Los 50 mejores trucos sobre ruedas
→ Altura del sillín
1. Un sillín a una altura inadecuada te impide aprovechar bien la pedalada y puede provocar lesiones. Mide la distancia desde la entrepierna al suelo y multiplícala por 0.88. La cifra que te da es la altura desde el centro del pedalier a la parte alta del sillín. Para medirlo ponte con la espalda contra una pared y usa una escuadra o un libro entre las piernas.
2. Otro método menos preciso pero más rápido es pedalear hacia atrás con los talones apoyados en los pedales: busca la altura de sillín en la que se produce la extensión total de las rodillas, sin que las caderas se balanceen.
3. Cuando sepas cuál es tu altura correcta haz una pequeña marca en el tubo del sillín.
4. Si tienes molestias en la cara anterior de la rodilla puede deberse a una altura insuficiente de sillín.
5. En el caso de que el dolor se centre en la parte posterior, en la zona poplitea, el sillín puede estar excesivamente alto.
→ Los pies en su sitio
6. Lo mejor es que la parte más prominente del arco del pie quede a la altura del eje del pedal, pero sin rastrales ni pedales automáticos se tiende a llevarlo más adelantado, con lo que desaprovechamos gran parte de la fuerza que podríamos hacer.
7. Si llevas el pedal muy cerca de la punta del pie, fatigarás toda su musculatura rápidamente y sobrecargarás los gemelos.
8. En cuanto a la alineación lateral procura llevar los pies paralelos a las bielas, que no salgan los tobillos ni que queden hacia dentro.
9. Ponle unos pedales automáticos a tu bici tan pronto como puedas, para aprender bien desde el principio el gesto de engancharte y desengancharte.
→ A los manillares
10. La curva del manillar debe colocarse hacia atrás, o bien un poco inclinada hacia arriba si buscas mayor comodidad.
11. Fíjate también en la anchura, con menos de 52 cm. no se dispone del brazo de palanca suficiente para "doblegar" a la bicicleta en zonas algo técnicas. Entre 53 y 58 cm. rondaremos los criterios lógicos.
12. Si tenemos la altura de sillín correcta, podemos comprobar que también lo es la del manillar observando que está entre 3 y 6 cm por debajo del nivel superior del asiento, esta distancia supone un equilibrio interesante entre comodidad y efectividad. A medida que vayas mejorando puedes probar a bajar la posición de manos: harás más difícil que la rueda delantera se despegue del suelo cuando remontas cuestas imposibles y adoptarás una postura más aerodinámica y más efectiva.
→ La ley de la palanca
13. No lleves las palancas de los frenos totalmente pegadas a los puños, la zona de la maneta donde más palanca se puede hacer, el extremo, queda demasiado hacia fuera y en zonas con baches esto puede hacer que perdamos contacto con el manillar.
14. Otro fallo es llevarlas muy horizontales o muy verticales. La mejor manera de encontrar la inclinación ideal es colocarse sentado en el sillín y, con las manos en el manillar extender los dedos en prolongación de los brazos.
→ Con mucha marcha
15. Para saber las revoluciones que llevas, cuenta las veces que uno de los pedales pasa por delante de ti en 15 segundos, y multiplícalo por 4. Después de haberlo hecho unas cuantas veces serás capaz de sentir, sin reloj, cuál es ese ritmo óptimo en torno a las 80 revoluciones.
16. No pedalees a "cámara lenta", con plato grande y piñón pequeño, incluso cuesta arriba. No es eficiente y estás sometiendo a tus articulaciones a un trabajo extra
17. Olvídate de las marchas en las que se cruza la cadena de dentro a afuera, según se mira desde arriba: ésta trabaja torcida, se gasta antes y gasta más tanto los platos como las coronas.
18. Se recomienda combinar el plato pequeño sólo con las tres o cuatro coronas más grandes y el plato grande con las tres o cuatro más pequeñas. El plato medio lo podemos emplear prácticamente sin restricciones con todo el piñón completo.
→ Lo que cuesta la cuesta
19. Si te sientas muy atrás encontrarás que la rueda delantera quiere levantarse, con lo que perderás el control y no podrás continuar subiendo, así que en pendientes realmente fuertes habrás de colocarte apoyado en la punta del sillín.
20. Para conservar el control de la rueda delantera, además de sentarte adelantado, baja los codos y el pecho, intentando que el tronco quede paralelo al suelo. Así pones peso en ambas ruedas.
→ Abajo con la bici
21. Un error típico es el de adoptar una postura más retrasada y baja de lo que se precisa, con lo que la rueda delantera se queda con muy poco peso y a la mínima nos patina y se pierde el control al instante. Recuerda que la rueda delantera es la que conserva la capacidad de retención en bajadas fuertes.
22. Otro error es mantener una posición poco dinámica ante los cambios de inclinación de la bajada. Continuamente hay que irse moviendo adelante-atrás en función del terreno.
→ La frenada
23. Apenas un instante antes de aplicar los frenos debes adoptar una posición similar a la que se usa en las bajadas, retrasando y bajando el centro de gravedad, tanto más cuanto más fuerte sea la frenada. Usa siempre los dos frenos, delantero y trasero, no tengas miedo de usar el delantero, es el que más retiene y no hay más que practicar frenadas para perderle el respeto.
24. Haz una raya en el suelo, perpendicular al sentido de la marcha y con una velocidad moderada empieza a frenar a partir de dicha raya. Haz una marca donde logres pararte e intenta mejorar cada vez.
→ El maldito pinchazo
25. Empieza por sacar la rueda y deshincharla completamente, luego con unos desmontadores separa la cubierta de la cámara, comenzando por la zona más próxima a la válvula. Mete un desmontador y haciendo palanca extraerás un trocito de cubierta, sin sacarlo mete un segundo desmontador e incluso un tercero. Saca el desmontador que queda en medio y sigue sacando la cubierta. Cuando esté toda separada puedes sacar la cámara.
26. Si no tienes cámara de repuesto, tendrás que poner un parche. Primero localiza el pinchazo, hinchando mucho la cámara y escuchando si se oyen silbidos. Si no lo encuentras, mete la cámara bajo el agua y fíjate en las burbujas. Luego seca la zona, líjala bien, aplica el pegamento especial (disolución) y después de 5 minutos (no menos) coloca el parche, presionando con fuerza.
→ ¡STOP!
27. Trata de aminorar al máximo tu marcha para quedarte con la rueda girada aproximadamente 45º hacia el lado que más natural te resulte. Tenderás a caerte a derecha o izquierda y esto lo vas a compensar presionando o dejando de presionar sobre los pedales.
28. Si caes hacia el lado hacia el que está orientada la rueda delantera darás un pequeño golpe de pedal para avanzar hacia ese mismo lado, y si caes hacia el lado contrario soltarás la presión de los pedales.
29. Desplaza las rodillas hacia el lado contrario al que te desequilibras. Pruébalo tanto sentado como en pie sobre los pedales, a ver cómo obtienes mejores resultados.
→ ¡Arriba esa rueda!
30. Para lograr el levantamiento de la rueda delantera hemos de empezar con una postura "de preparación", sentados en el sillín, con los codos flexionados y el torso bajo, similar a la que recomendábamos para remontar fuertes cuestas.
31. Desde esta posición pasaremos inmediatamente a la contraria, extendiendo los codos y retrasando el peso. Coge inercia con el cuerpo hacia atrás y sincroniza esta extensión atrás con un golpe de pedal y un tirón del manillar para atrás y arriba.
32. Si vas a levantar la rueda y el impulso es insuficiente, ésta volverá al suelo rápidamente. Inténtalo con un tirón inicial más fuerte, exagerando aún más el cambio de peso de delante a atrás, y combinándolo con una buena pedalada. Si nos pasamos, corremos el riesgo de caernos de espaldas
33. Los desequilibrios laterales se compensan con movimientos a derecha e izquierda de rodillas y brazos. Si la bici se nos cae para un lado, algo muy común cuando se está empezando, echaremos peso al lado contrario.
→ Cambio de sentido
34. Ponte unos pedales de plataforma, sin enganche de ningún tipo y experimenta. Saca el pie del interior de la curva y apóyalo en el suelo para notar que tienes un tercer punto de apoyo.
35. La trayectoria más rápida y la más segura es la más suave: ábrete antes de llegar, acércate al interior de la curva en su mitad y luego vuelve a abrirte suavemente.
36. En curvas muy cerradas la única manera de girar puede ser derrapar para colocar la bicicleta de atrás y quedarnos apuntando al siguiente tramo recto. Vete hacia el interior y tira de freno trasero descargando peso de atrás.
→ ¡Despegamos!
37. ¿Probando tu habilidad como freerider? No flexiones los brazos cuando la rueda delantera contacte con la rampa porque estarás absorbiendo la energía que te haría despegar. Mantén brazos y piernas con cierta tensión, nunca rígidos pero sí preparados para aguantar el "impacto" de la subida.
38. Bajando el sillín tendrás más movilidad y espacio libre para que los cambios de postura adelante-atrás sean más sencillos.
39. Comienza a aprender con uno o dos dedos sobre el freno trasero. Si te pasas levantando la rueda delantera un buen apretón al freno nada más tocar el suelo evitará que te caigas de espaldas.
→ El salto del conejo
40. Te encuentras un tronco atravesado en el camino y no hay ninguna rampa ni desnivel que te pueda empujar arriba. La clave está en el bunnyhop, un "salto sin salto".
41. Empieza con un levantamiento de la rueda delantera, pero desplazando el peso atrás y aproximando el manillar al pecho. La postura final en esta fase inicial es en pie sobre los pedales, con los codos doblados, la rueda delantera separada del suelo y el manillar cerca del cuerpo. De la altura que alcances con la rueda delantera dependerá la que consigas en tu salto, así que levanta mucho si el obstáculo es grande.
42. Una vez que tienes la rueda levantada tenéis que empujar el manillar hacia delante retorciendo las muñecas como desacelerando en una moto. A la vez quita peso de los pedales y encoge las piernas.
43. Para aprender la técnica correcta lo ideal es practicar con pedales de plataforma, ya que toda la fuerza que imprimimos hacia arriba debe proceder únicamente del manillar.
44. Comienza tu excursión con desarrollos suaves, cadencias elevadas e incluso más ropa de la que te va a hacer falta para que todo tu organismo se acostumbre de modo gradual al esfuerzo al que lo vas a someter y su temperatura vaya ascendiendo progresivamente.
45. Del mismo modo, al acabar has de hacer la "vuelta a la calma", que ha de ser un retorno progresivo hasta el nivel de reposo.
46. Haz estiramientos de los principales músculos implicados, tanto en las piernas como en la zona lumbar, cervical, hombros... Esto evitará una progresiva pérdida de movilidad en las articulaciones, aumentará la elasticidad muscular y favorecerá la recuperación.
| 47. Si haces sesiones de ciclo indoor para complementar tu entrenamiento y notas que tu cadera "bota" sobre el sillín, es sin duda por falta de activación de los músculos profundos del tronco. Un truco para estabilizar la cadera consiste en colocar un globo entre tu trasero y el sillín. Debes conseguir pedalear sin aplastar el globo y que no se caiga. Además de conseguir un mayor control postural, realizarás un tremendo trabajo de piernas. |
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| 48. Para entrenar de forma específica a los estabilizadores de la cintura escapular, utiliza un balón gigante de fitness. Apoya tus manos separadas y con los codos en ligera flexión y mantén la posición durante unos segundos. Si deseas mayor intensidad y complejidad, prueba a elevar de forma alternativa el apoyo de los pies. La inestabilidad del apoyo del balón se asemeja a la tensión recibida en el manillar de la bici, así podrás entrenar a los músculos estabilizadores de la cintura escapular y core de forma específica. |
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| 49. Si dispones de una flexi-bar mantenla en movimiento mientras permaneces sentado en un balón gigante, pero sin tocar el suelo con los pies. Por una parte la vibración de la flexi-bar trabajará de forma específica la fuerza isométrica de tus brazos y por otra, estimularás los receptores sensoriales de equilibrio mejorando esta cualidad con respuestas rápidas de tu sistema muscular y sensorial. Fuerza y equilibrio en un solo ejercicio. |
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| 50. Trabaja tus músculos del core de forma específica con un movimiento similar al de la pedalada. En posición de fondo, coloca los pies separados sobre un bosu invertido, alterna la flexión y extensión de tus piernas balanceando el bosu, tus músculos del tronco realizarán un importante trabajo para estabilizar a tu columna. Este ejercicio es mucho mejor que cualquier ejercicio de abdominales que puedas realizar tumbado sobre el suelo. |
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